A IMPORTÂNCIA DA MOBILIDADE PARA A TÉCNICA DO AGACHAMENTO

A importância da mobilidade para a técnica do agachamento (Por: Pedro Ivo Cosenza)
Eu arriscaria dizer que o agachamento é o exercício isolado mais importante em um programa de treinamento de força. Digo isso porque um agachamento bem executado (técnica perfeita e amplitude completa) tem a capacidade de ativar um grande número de grupos musculares da forma que a natureza os projetou para a movimentação humana. Entretanto, nem todos tem a capacidade de realizá-lo em sua completa amplitude (superfície da coxa na junção com o quadril abaixo da linha do topo dos joelhos) de forma eficaz e segura. Um bom trabalho de mobilidade e estabilidade é fundamental para que se possa executar o exercício. Em uma próxima oportunidade abordarei o tema estabilidade, mas agora gostaria de falar sobre a mobilidade.
Em primeiro lugar, a mobilidade do tornozelo é essencial para uma boa técnica de agachamento, ela permite que a tíbia se incline levemente para frente diminuindo a necessidade de flexão do tronco, que quando ocorre em excesso aumenta a carga a ser suportada pela coluna lombar. Além disso, se a mobilidade do tornozelo for pequena, nas maiores amplitudes ocorrerá uma tendência de o calcanhar sair do solo o que pode aumentar o torque na articulação do joelho. Por fim, ainda existe uma associação entre a pequena mobilidade de tornozelo (dorsiflexão) e a tendência de medialização do joelho. Uma forma de corrigir momentaneamente o problema é utilizar um pequeno calço nos calcanhares, entretanto gostaria de enfatizar que essa não deve ser a solução definitiva, um trabalho de mobilidade deve ser realizado para que no longo prazo se consiga executar o movimento completo sem a necessidade de calços.
Uma boa mobilidade de quadril permite que maiores amplitudes sejam atingidas sem que se perca a posição neutra da coluna. A manutenção da coluna na posição neutra é de vital importância para o movimento já que garante uma maior capacidade de suportar carga. Nas maiores amplitudes de agachamento, pessoas com pequena mobilidade de quadril apresentam uma tendência a flexionar a coluna lombar diminuindo a tolerância às cargas compressivas e dificultando a ação estabilizadora da musculatura eretora da coluna. Na observação lateral do aluno executando o agachamento, pode-se notar claramente o momento que a lombar perde sua posição, a maioria dos autores considera que esse deve ser o ponto limite na amplitude do agachamento. Uma forma de aumentar a amplitude segura de movimento de pessoas com pequena mobilidade de quadril é aumentar o afastamento dos pés.
Por fim, mas não menos importante, temos a mobilidade da coluna torácica, que quando pequena, dificulta a posição deste segmento nas maiores amplitudes levando a uma acentuação da cifose e diminuindo a tolerância às cargas compressivas. Outro problema da falta de mobilidade da coluna torácica é que, quando combinada com restrição no complexo escápulo-umeral, dificulta a fixação adequada da barra com as mãos próximas ao tronco para aumentar a ação dos romboides e trapézio aumentando a estabilidade da coluna.
Para quem tiver interesse, uma boa leitura é do artigo de revisão publicado no final do ano passado na revista da NSCA – Schoenfeld, BJ. Squatting Kinematics and Kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res 24(12) 3497-3506. 2010. Até o nosso congresso no dia 09/03!!!!